פירות עם חלבון: איך להגיע לצריכה המומלצת ביום בלי אבקות?

פירות עם חלבון

יש לכם מושג כמה חלבון יש באבוקדו? מסתבר שהפרי הירקרק הזה מכיל יותר חלבון ממה שחשבתם, והוא רק דוגמה אחת מרשימה ארוכה של פירות שיכולים לתרום לצריכת החלבון היומית שלכם. אם גם אתם מחפשים דרכים טבעיות להעשיר את התפריט בחלבון בלי להסתמך על אבקות ותוספים, הינה השילובים המפתיעים והטעימים שיעזרו לכם להגיע לצירכת החלבון היומית המומלצת בקלות ובהנאה רק עם מזונות טבעיים שאפשר למצוא בכל סופר.

פירות עשירים בחלבון – יותר ממה שחשבתם

אבוקדו נחשב בדרך כלל למקור לשומנים בריאים, אבל רבים לא יודעים שהוא גם עשיר בחלבון. על אף שהוא פרי לכל דבר, אבוקדו מכיל כ-4 גרם חלבון ב-100 גרם, דבר שהופך אותו לתוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם. גם גוג'י ברי, פרי שהפך מוכר מאוד לאחרונה, מפתיע עם תכולת חלבון גבוהה במיוחד שהיא כ-14 גרם חלבון ב-100 גרם. זהו נתון מרשים שממקם אותו בראש רשימת הפירות העשירים בחלבון.

שילובים חכמים עם פירות

פירות הם מעולים לבריאות, ואפשר להפוך אותם למזינים אפילו יותר כשמשלבים אותם עם מקורות חלבון. לדוגמה, בננה יחד עם טחינה גולמית נותנת לגוף כ-8 גרם חלבון, ותפוח עם חמאת שקדים מעניק כ-6 גרם חלבון. היום, כשאפשר להזמין משלוחי פירות בירושלים של פירות טריים בקלות רבה, נהיה פשוט יותר ליצור תפריט מגוון ומלא בערכים תזונתיים באמצעות שילוב של פירות טריים עם מזונות עשירים בחלבון.

ארוחות מלאות מבוססות פירות

אפשר להכין ארוחות שלמות ומזינות בעיקר מפירות עם תוספת של חלבונים טבעיים. קערת אסאי היא דוגמה מעולה, ואפשר למלא אותה בפירות יער טריים, להוסיף שקדים וזרעי צ'יה, וככה לקבל ארוחה עשירה עם 15 גרם חלבון. אפשרות נוספת היא סמוזי בול, פשוט מערבבים בננה ותות עם ספירולינה וזרעי דלעת, ומקבלים ארוחה טעימה שמכילה 12 גרם חלבון.

 

פירות עם חלבון

 

מקורות חלבון משלימים

בנוסף לחלבון שיש בפירות שגם עוזרים להתאושש מאימון כושר, יש עוד הרבה מקורות טבעיים של חלבון שחשוב להכיר, והם:

  • קטניות: אלה ממש כוכבות בתחום החלבון. עדשים מכילות 9 גרם חלבון ב-100 גרם, חומוס מכיל 15 גרם ושעועית מובילה עם 21 גרם.
  • אגוזים וזרעים: גם הם עשירים מאוד בחלבון. בשקדים יש 21 גרם חלבון, בזרעי דלעת 19 גרם, ובזרעי צ'יה 17 גרם.
  • דגנים מלאים: מקור נהדר לחלבון איכותי. קינואה מכילה 14 גרם חלבון, בכוסמת יש 13 גרם ושיבולת שועל מפתיעה עם 17 גרם.

תזמון צריכת החלבון

חשוב להקפיד לא רק על כמות החלבון היומית, אלא גם על פיזור נכון של החלבון לאורך היום. הינה דוגמה לתפריט יומי עשיר בחלבון צמחי:

  • ארוחת בוקר: שייק בריאות עם אבוקדו, ספירולינה וגוג'י ברי שמכיל 10 גרם חלבון.
  • ארוחה קלה בבוקר: פרוסת תפוח טרי עם ממרח שקדים טבעי שמכילה 6 גרם חלבון.
  • ארוחת צוהריים: סלט מזין של קינואה בשילוב אבוקדו וזרעים מגוונים שמכיל 8 גרם חלבון.
  • ארוחה קלה אחר הצוהריים: מגש פירות עונתי עם יוגורט סויה שמכיל 4 גרם חלבון.
  • ארוחת ערב: קערת אסאי מפנקת עם תוספות עשירות בחלבון שמכילה 7 גרם חלבון.

טיפים לשילוב יעיל

  • גיוון הוא המפתח: כדאי לשלב בארוחות מספר סוגים של פירות ומאכלים עשירים בחלבון, כי השילוב עוזר לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף.
  • ארגון מקדים: רשימת קניות שבועית מסודרת חוסכת זמן וכסף. רצוי לרשום את כל המצרכים הדרושים להכנת הארוחות המתוכננות.
  • הגוף יודע: חשוב לשים לב איך מרגישים אחרי אכילת מאכלים שונים. כך אפשר לזהות אילו שילובים מתאימים ומזינים במיוחד בשבילו.
  • אחסון נכון: שמירה על טריות המזון חיונית. פירות ומוצרי חלבון צריכים להישמר בתנאים המתאימים כדי לשמור על הערכים התזונתיים שלהם ולמנוע קלקול.

יתרונות בריאותיים נוספים

פירות עשירים בחלבון הם לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא הם מעניקים לגוף עוד הרבה דברים טובים שהם:

  • ויטמינים ומינרלים שהגוף צריך כדי לתפקד כמו שצריך.
  • חומרים נוגדי חמצון שמגנים על התאים בגוף.
  • סיבים תזונתיים שעוזרים למערכת העיכול לעבוד טוב יותר.
  • אנזימים טבעיים שנמצאים בפירות ומקלים על תהליך העיכול.

לסיכום

יש לא מעט פירות שהם ממש כוכבים בתחום החלבון, כמו אבוקדו וגוג'י ברי, שיכולים להיות תוספת מעולה לתפריט היומי שלכם. אפשר בקלות להעשיר את הארוחות בעזרת שילובים חכמים של פירות עם מקורות חלבון נוספים, כמו אגוזים וזרעים, ולקבל ארוחות טעימות ומזינות במיוחד. הכי חשוב, כשמשלבים נכון את הפירות העשירים בחלבון לאורך היום ומגוונים בין הסוגים השונים, לא רק מקבלים את החלבון שהגוף צריך, אלא גם נהנים מכל הוויטמינים והמינרלים החשובים שיש בהם.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.

פירות עם חלבון

שאלות? אנחנו כאן לענות

מאמרים נוספים באותו נושא

נגישות