חיזוק רצפת האגן אחרי לידה: מתי להתחיל ואיך לעשות זאת נכון?

מהי רצפת האגן ומדוע חשוב לחזק אותה?

בבסיס האגן נמצאת מערכת שרירים מיוחדת שעוזרת לתמוך באיברים החשובים שהם שלפוחית השתן, הרחם והמעי הגס. בתקופת ההיריון ובמהלך הלידה, השרירים האלה מתרחבים ונמתחים כדי לפנות מקום לתינוק, וזהו תהליך טבעי, אבל לפעמים השרירים נחלשים ולא חוזרים לחוזקם המקורי. כשרצפת האגן נחלשת, אפשר להרגיש כמה תופעות לא נעימות שהן:

• בריחת שתן בזמן פעולות פשוטות כמו שיעול, צחוק או התעטשות
• תחושה של כובד למטה באזור האגן
• כאב בזמן קיום יחסי מין
• קושי לשלוט בסוגרים
• תחושה של צניחת איברים באגן

מתי להתחיל בתרגילים?

כיצד לבצע את התרגילים נכון?

זיהוי השרירים הנכונים

תרגילי קיגל בסיסיים

התרגילים האלה פשוטים ואפשר לעשות אותם בבית. כך תעשו אותם:

• שכבו על הגב כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים נחות על המזרן.
• כווצו את שרירי רצפת האגן, מה שאומר להרים ולכווץ את השרירים באזור האגן, כאילו עוצרים את זרימת השתן.
• החזיקו את הכיווץ למשך 5 שניות.
• אחרי הכיווץ, שחררו לגמרי את השרירים למשך 5 שניות נוספות, דבר שנותן לשרירים זמן להתאושש.
• חזרו על התרגיל הזה 10 פעמים ברצף ו-3 פעמים במהלך היום, וכך תחזקו את השרירים בצורה הדרגתית ויעילה.

תרגילים מתקדמים

אחרי שבועיים או שלושה של תרגול בסיסי, כשאתן מרגישות בטוחות יותר, אפשר להתקדם לתרגילים מאתגרים יותר, והם:

• החזיקו את שרירי רצפת האגן מכווצים במשך 10 שניות ברצף.
• בצעו סדרה של כיווצים מהירים אחד אחרי השני.
• תרגלו את הכיווצים גם בזמן ישיבה וגם בזמן עמידה.

שימוש באביזרי עזר

טיפים חשובים להצלחה

• עקביות: התרגול הקבוע הוא המפתח להצלחה, ולכן מומלץ לקבוע זמנים קבועים ביום לתרגול, כך שהוא יהפוך להרגל טבעי.
• טכניקה נכונה: בזמן התרגול, אין ללחוץ או לכווץ את שרירי הבטן, הישבן והירכיים. הנשימה צריכה להישאר רגועה וטבעית לאורך כל התרגיל, כי ההתמקדות היא בכיווץ והרפיה מדויקים של השרירים הרצויים.
• סבלנות: התוצאות לא מגיעות ביום אחד, אלא בדרך כלל לוקח בין 4 ל-6 שבועות של תרגול עקבי כדי לראות שינויים משמעותיים, כך שזהו תהליך הדרגתי שדורש התמדה, אבל התוצאות שוות את המאמץ.

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

הגוף שולח סימנים כשהוא זקוק לעזרה מקצועית, ואצל פיזיותרפיסטית שמתמחה ברצפת האגן ניתן לקבל מענה במצבים הבאים:

• אם מופיעים כאבים באזור האגן שלא חולפים מעצמם.
• כשיש דליפות שתן שממשיכות למרות ניסיונות לטפל בהן בבית.
• במקרים של תחושת כבדות או לחץ מתמשך באזור האגן.
• כשמתקשים לבצע את תרגילי רצפת האגן באופן עצמאי.

שילוב התרגילים בשגרה

אפשר לעשות את התרגילים באופן טבעי תוך כדי פעולות שעושים ממילא במהלך היום, למשל:

• בזמן שמניקות את התינוק
• כשצופות בתוכנית אהובה בטלוויזיה
• כשעומדות ברמזור אדום בנהיגה
• תוך כדי שטיפת כלים במטבח

לסיכום