רובנו מבלים שעות ארוכות בישיבה מול המחשב – בין אם בעמדת העבודה במשרד או מהבית. לאורך זמן, ישיבה ממושכת עלולה לגרום לעייפות, לכאבים ולנוקשות בגב, בצוואר ובכתפיים. החדשות הטובות – לא חייבים לקום מהכיסא כדי לשפר את ההרגשה. תרגילים בישיבה במשרד יכולים לעזור לשמור על הבריאות ולשפר את התחושה הכללית – גם באמצע יום לחוץ. אספנו עבורכם כמה תרגילים פשוטים, מהירים ויעילים, שאפשר לשלב בקלות בשגרה, בלי להפריע לעבודה.
חיזוק פלג גוף עליון – בלי לזוז מהכיסא
- כיפוף חזה ("פרפר") – שבו זקוף, הצמידו את כפות הידיים זו לזו מול החזה, והרחיקו את המרפקים לצדדים – כאילו אתם פותחים כנפיים. ככה תרגישו את המתיחה בשרירי החזה והכתפיים. החזיקו למשך 10-15 שניות, שחררו, וחזרו על הפעולה 8-10 פעמים.
- פשיטת מרפקים – אחזו בציידי הכיסא, כופפו את המרפקים ודחפו את הגוף כלפי מעלה – עד שתתרוממו מעט מהמושב. החזיקו כמה שניות ותרדו לאט. חזרו 10-12 פעמים.
- מתיחות צוואר – הטו את הראש באיטיות לכיוון אחת הכתפיים, עד שתרגישו מתיחה בצד הנגדי של הצוואר. החזיקו 10-15 שניות וחזרו לצד השני. בנוסף, סובבו את הראש באיטיות לשני הכיוונים לשחרור כללי של שרירי הצוואר.
- לחיצות כף יד – שבו זקוף, הצמידו את כפות הידיים מול החזה ולחצו זו לזו. החזיקו 5 שניות, שחררו, וחזרו 8-10 פעמים. תרגיל פשוט שמחזק את החזה, הכתפיים והאמות – מצוין גם למניעת עומס ודלקות במפרקי הידיים.
תרגילים בישיבה במשרד לחיזוק פלג גוף תחתון
- הרמות רגליים – שבו זקוף והרימו את שתי הרגליים מהרצפה לגובה של כ-15 ס"מ, כשהן צמודות זו לזו. החזיקו 5-10 שניות, והחזירו לאט לרצפה. בצעו 10-12 חזרות.
- כפיפות בטן קלות – שבו על קצה הכיסא, הישענו מעט לאחור והניחו את הידיים מאחורי הראש. כופפו את הגוף קדימה לכיוון הברכיים תוך כיווץ שרירי הבטן, החזיקו שנייה, וחזרו לאחור. בצעו 12-15 חזרות.
- הרמות עקבים – תרגיל פשוט לחיזוק שוקיים: הרימו את העקבים מהרצפה תוך שמירה על הבהונות צמודות לקרקע. החזיקו 5 שניות, שחררו, וחזרו 15-20 פעמים.
- סקוואט עם כיסא – עמדו מול הכיסא (לא כזה על גלגלים), כופפו את הברכיים כאילו אתם מתיישבים, ואז עלו חזרה בעדינות לעמידה. בצעו 10-12 חזרות. התרגיל הזה מושלם גם למי שעובד הרבה בעמידה – למשל system administrator חרוץ שעובר בין עמדות במהלך היום.
מתיחות לשחרור ושמירה על גמישות במהלך היום
- סיבוב הגב בישיבה – שבו זקוף, הניחו את יד ימין על משענת הכיסא וסובבו את הגוף ימינה. החזיקו 10-15 שניות וחזרו לתנוחה שבה התחלתם. בצעו גם לצד שמאל. תרגיל זה נהדר לשחרור הגב העליון והמותניים.
- חיזוק רצפת האגן – תרגיל חשוב במיוחד לנשים: שבו זקוף וכווצו בעדינות את שרירי רצפת האגן, החזיקו 5 שניות, שחררו וחזרו 10 פעמים. אפשר לבצע גם תוך כדי עבודה – והוא עוזר לשמור על יציבה ולחזק את אזור האגן לאורך זמן.
- מתיחת כתף וזרוע – הביאו זרוע אחת על פני החזה ומשכו אותה בעדינות עם היד השנייה עד שתרגישו מתיחה בכתף. החזיקו את התנוחה 10-15 שניות, והחליפו צד.
- מתיחת ירך קדמית – שבו בקצה הכיסא וישרו רגל אחת קדימה כשהעקב נוגע ברצפה. הישארו כך 10-15 שניות והחליפו רגל.
- מתיחת גב תחתון – הרימו את הידיים מעל הראש ו"מתחו" את הגוף כלפי מעלה – כאילו אתם מנסים לגעת בתקרה. החזיקו כמה שניות, ושחררו באיטיות.
איך להפוך את הפעילות הזו להרגל?
שילוב של תרגילים בישיבה במשרד כחלק משגרת היום לא דורש מאמץ רב – רק קצת תשומת לב ויוזמה. אפשר לקבוע תזכורת לפעמיים ביום, לשלב את התרגילים בהפסקת קפה או אפילו להתאמן יחד עם קולגות כדי להכניס אנרגיה חדשה לצוות. גם סביבת העבודה משחקת תפקיד – התאמה נכונה של הכיסא, מיקום המסך ונוחות כללית יכולים לעשות הבדל עצום.
לסיכום
שגרת עבודה משרדית לא חייבת להיות תקועה וחסרת תנועה. עם כמה תרגילים פשוטים, אפשר להרגיש יותר אנרגטיים, לשפר את היציבה ולהפחית כאבים – מבלי לצאת מהמשרד. התחילו מתרגיל אחד ביום, הגדילו בהדרגה, והכניסו יותר תנועה לחיים – גם בין מיילים, פגישות ודדליינים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
