היריון ולידה הם אירועים משמעותיים ומשני חיים בחייה של כל אישה. הגוף עובר שינויים רבים בתקופה זו, הן פיזית והן מנטלית. החזרה לשגרה ולפעילות גופנית לאחר הלידה יכולה להיות מאתגרת, אך בהחלט אפשרית ומומלצת. כאן נסקור מתי וכיצד כדאי לחזור בהדרגה לאימונים ולתנועה, על מנת לחזק את הגוף, לשפר את מצב הרוח ולחזור לכושר.
השינויים בגוף האישה לאחר הלידה
במהלך ההיריון, גוף האישה עובר התאמות רבות על מנת לאפשר התפתחות תקינה של העובר. לאחר הלידה, יש צורך בזמן כדי לאפשר לגוף לחזור למצבו הטבעי. שרירי הבטן והרצפת האגן נמתחים ונחלשים, העור נמתח ויש עלייה ניכרת במשקל. חשוב לתת לגוף להחלים בקצב שלו, מבלי ללחוץ או למהר את התהליך.
שומן בטני ובטן נפוחה לאחר לידה
חשוב להבין כי לוקח זמן עד שהבטן חוזרת למצבה הטבעי. צבירת שומן באזור הבטן היא תופעה נורמלית לחלוטין לאחר הלידה. יש לתת לגוף את הזמן הדרוש לו להיפטר מהמשקל העודף ולא לנקוט בדיאטות קיצוניות. הבטן יכולה להישאר נפוחה גם מספר שבועות אחרי הלידה בשל שינויים הורמונליים.
הנחיות כלליות למשכב לידה
בשבועות הראשונים שלאחר הלידה, מומלץ לנוח כמה שיותר ולהימנע ממאמץ פיזי. חשוב שלא להרים משאות כבדים, לא לעמוד יותר מדי זמן ולהקפיד לשכב ולתת לגוף לנוח. ההמלצה הכללית היא לנוח כ-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכ-8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי. כמובן שההחלמה תלויה גם במצבה הספציפי של כל יולדת.
רוב הרופאים ממליצים להמתין עם פעילות גופנית משמעותית עד הביקורת אצל רופא הנשים, כ-6 שבועות לאחר הלידה. בינתיים, אפשר להתחיל בהליכות קלות, בהתאם ליכולת ולתחושה. חשוב גם לבצע תרגילי התאוששות בסיסים כפי שמלמדים בבית החולים, בעיקר לחיזוק שרירי רצפת האגן.
חזרה הדרגתית לפעילות גופנית לאחר לידה רגילה
לאחר תקופת המנוחה וההחלמה הראשונית, ובהנחה שהביקורת אצל רופא הנשים עברה בהצלחה, ניתן להתחיל בחזרה הדרגתית לפעילות גופנית. חשוב לזכור שכל אישה היא שונה, וקצב ההתקדמות תלוי במצב הגופני לפני ההיריון, במהלך הלידה ובתחושה האישית. אם מתעוררים כאבים או אי נוחות, יש להאט את הקצב או להיוועץ ברופא.
זמן מומלץ לחזרה לאימונים בששת השבועות הראשונים
בשבועיים הראשונים מומלץ להתחיל בהליכות קצרות, נשימות עמוקות ומתיחות עדינות. בהדרגה אפשר להאריך את משך ההליכה והמרחק. בשבועות 2-4 אפשר להתחיל בתרגילים קלים יותר כמו הליכה מהירה, מתיחות ואימוני כוח בעצימות נמוכה. חשוב להקשיב לגוף ולא לאמץ אותו יתר על המידה. בשבועות 5-6 ואילך ניתן להגביר בהדרגה את עצימות ומשך האימונים, תוך התחלה זהירה של תרגילים מורכבים יותר כמו ריצה, אימוני כוח וחיטוב.
תרגילים מומלצים וטיפים לאחרי הלידה
בתקופת משכב לידה חשוב להתמקד בתרגילים המחזקים את שרירי הליבה ורצפת האגן, כדי לסייע בהתאוששות ובחיזוק הבטן והגב. מתיחות עדינות יכולות לסייע בהגמשת ובהארכת השרירים שהתקצרו במהלך ההיריון. יש להימנע מתרגילי בטן ישירים (כמו סיט אפס) בהתחלה. תרגילי נשימה עמוקה וחיזוק רצפת האגן הם בסיס חשוב. רצוי לשלב הליכות במקום ריצות, ולהתחיל באימוני כוח קלים עם משקלים נמוכים או עם משקל הגוף בלבד.
סט תרגילים קלים ומהירים לבית
הינה סט לדוגמה של 5 תרגילים פשוטים שניתן לבצע כמעט בכל מקום ובכל שלב לאחר הלידה:
- הליכה במקום – הליכה איטית במקום תוך כדי נשימות עמוקות, 5 דקות.
- מתיחת חזה – עמידה מול קיר, הנחת הידיים על הקיר בגובה הכתפיים ולחיצה עדינה של החזה לכיוון הקיר. 3 סטים של 20 שניות.
- גשר – שכיבה על הגב עם כפות הרגליים על הקרקע, הרמה איטית של האגן תוך כיווץ שרירי הישבן. 10-12 חזרות.
- כפיפות מרפק – עמידה או ישיבה עם מקל או בקבוק מים בידיים, כפיפת המרפקים באיטיות. 12-15 חזרות.
- פלאנק על הברכיים – תנוחת פלאנק על הברכיים, תוך שמירה על יציבות הליבה. 3 סטים של 20-30 שניות.
חשוב תמיד להתחיל בהדרגה, גם אם הייתם רגילים לאימונים אינטנסיביים לפני ההיריון. יש לתת לגוף זמן להסתגל מחדש למאמץ ולחזק את השרירים שנחלשו. פעילות גופנית קלה וקבועה בשילוב אורח חיים בריא, יכולים לסייע רבות בהתאוששות מהירה ובריאה יותר לאחר הלידה.
התאוששות וחזרה לפעילות ספורטיבית לאחר ניתוח קיסרי
ניתוח קיסרי הוא פרוצדורה רפואית משמעותית הדורשת זמן החלמה ארוך יותר בהשוואה ללידה רגילה. בדרך כלל, הרופאים ממליצים לחכות לפחות 6-8 שבועות לפני חזרה לפעילות גופנית ממשית. בתקופה זו חשוב במיוחד לנוח, לאפשר לגוף להחלים מהניתוח ולא להעמיס על איזור החתך. עם זאת, ברגע שמקבלים אישור מהרופא, אפשר להתחיל לאט לאט עם תרגילים עדינים.
בהתחלה, מומלץ להתמקד בהליכות קצרות ובתרגילי נשימה ומתיחות קלות. עם הזמן והשיפור, ניתן להגביר בהדרגה את משך ועצימות הפעילות הגופנית. חשוב להקפיד ללבוש חזיית ספורט נוחה שתומכת היטב בחזה ונעלי ספורט נוחות ואיכותיות. יש להימנע מפעילויות הכרוכות בקפיצות, ריצות או לחץ על אזור הבטן בשבועות הראשונים. שחייה יכולה להיות פעילות מצוינת לשלב מאוחר יותר, כשהחתך מחלים לחלוטין.
התאוששות מלאה מניתוח קיסרי יכולה לקחת עד חצי שנה. יש לכבד את קצב ההחלמה האישי ולא למהר לחזור לשגרת אימונים אינטנסיבית מדי. מומלץ גם להיוועץ עם פיזיותרפיסט או מדריך כושר מוסמך, לצורך בניית תוכנית אימונים מותאמת אישית ובטוחה לתקופת ההתאוששות.
עצות לתזונה נכונה שתתמוך בגוף לאחר הלידה
כדי לחזק את הגוף ולספק לו את כל מה שהוא צריך להתאוששות מהירה, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ומזינה לאחר לידה. יש להעדיף מזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, דגים, קטניות וביצים. ירקות ופירות טריים יספקו ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים. רצוי להימנע ממזון מעובד, משומנים ומעודף סוכר או קפאין. שתייה מרובה, במיוחד מים, חיונית גם כן.
לסיכום
החזרה לפעילות גופנית לאחר לידה צריכה להיות תהליך הדרגתי המותאם אישית לכל אישה. חשוב להקשיב לגוף, לא לדחוק את הקצב ולתת לו זמן להשתקם. עם זאת, אין ספק שפעילות מתונה קבועה, בשילוב אורח חיים בריא ותזונה נכונה, יכולים לסייע משמעותית בהתאוששות מהירה, בשיפור מצב הרוח ובחיזוק הגוף והנפש בתקופה מאתגרת זו. ברגע שמרגישים מוכנים פיזית ונפשית, חזרה לשגרת אימונים מחכה בהחלט בפתח.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
