ספורט אחרי לידה – מדריך לחזרה בטוחה לכושר ובריאות

חזרה לשגרת פעילות גופנית לאחר הלידה היא צעד חשוב בדרך להתאוששות מלאה, אך חשוב לעשות זאת בזהירות ובהדרגה. בעזרת ההמלצות הנכונות והקשבה לגוף, תוכלו לחזור לכושר ולהרגיש טוב עם עצמכן תוך זמן קצר יחסית. בין אם עברתן לידה רגילה או ניתוח קיסרי, חיוני להקדיש תשומת לב מיוחדת לתהליך ההחלמה ולא למהר חזרה לחיים הפעילים מדי.

כמה זמן צריך להמתין לפני חזרה לפעילות גופנית לאחר לידה?

התקופה שמייד לאחר הלידה היא תקופה מאתגרת פיזית ונפשית. הגוף עובר שינויים משמעותיים וזקוק לזמן כדי לחזור לתפקד כרגיל. למרות הרצון העז לחזור לכושר ולהיפטר מעודפי המשקל שנצברו במהלך ההיריון, חשוב שלא לזלזל בתהליך ההתאוששות.

תקופת משכב הלידה נמשכת בין שבועיים לשישה שבועות, בהתאם לסוג הלידה ולהמלצת הרופא. במהלך תקופה זו מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת ולהתמקד במנוחה ובהתאוששות. ניתן לבצע פעילויות קלות כמו הליכה קצרה, אך יש להימנע ממאמץ יתר. משכב הלידה מאפשר לגוף לרפא את עצמו, לרחם להתכווץ בחזרה למצבו הטבעי ולצלקת הניתוח (במקרה של לידה בניתוח קיסרי) להחלים.

חזרה לפעילות לאחר לידה רגילה לעומת ניתוח קיסרי

לאחר לידה רגילה, ברוב המקרים ניתן יהיה לחזור בהדרגה לשגרת פעילות גופנית כבר כחודש לאחר הלידה. לעומת זאת, לאחר ניתוח קיסרי יש להמתין זמן ממושך יותר, לרוב בין 6-8 שבועות. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל ולקבל אישור לחזרה לפעילות ספורטיבית. כל אישה שונה ולכל אחת קצב החלמה אינדיבידואלי. בתהליך ההחלמה מניתוח קיסרי צריך לתת לצלקת הזמן הדרוש לה להחלים לחלוטין לפני שמתחילים להעמיס על אזור הבטן.

תרגילים מומלצים מייד לאחר הלידה

בשבועות הראשונים לאחר הלידה, עדיף להתמקד בתרגילים עדינים המתאימים למצב הגוף. חשוב להתחיל בהדרגה ולהקשיב לאותות שהגוף שולח. המטרה בשלב זה היא לא להתחיל להזיע ולהתאמץ, אלא לסייע לגוף לחזור לתפקוד תקין בעדינות.

תרגילים קלים ומועילים לבית

אפשר להתחיל בסדרה של מתיחות עדינות לגב, לצוואר ולרגליים. שכבו על הגב עם הברכיים כפופות ובצעו נשימות עמוקות תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. תרגילי קיגל, המערבים כיווץ והרפיה של שרירי רצפת האגן, מומלצים גם הם. מומלץ לבצע סדרות קצרות של 5-10 חזרות מכל תרגיל, ולעצור מייד במידה ומורגשת אי נוחות. יש להקפיד על נשימה סדירה ולא לעצור את הנשימה במהלך ביצוע התרגילים.

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

שרירי רצפת האגן נחלשים מאוד במהלך ההיריון והלידה, ולכן חשוב במיוחד לחזק אותם מוקדם ככל האפשר. ניתן לבצע את תרגילי קיגל בכל מצב – בשכיבה, בישיבה או בעמידה. מקמו את שרירי רצפת האגן על ידי עצירת שתן באמצע. כווצו את השרירים למשך 5-10 שניות, הרפו והמתינו כמה שניות לפני חזרה. בצעו 3 סטים של 10-20 חזרות ביום. ביצוע יומי של תרגילים אלה יכול לסייע רבות במניעת בעיות של דליפת שתן ולתמוך בהתאוששות רצפת האגן.

טיפים לחזרה בטוחה ונכונה לשגרת אימונים

לאחר שהגוף התאושש והרופא נתן אישור להתאמן, הגיע הזמן להתחיל לחזור לאימונים מחוץ לבית. אולם, גם כאן חשוב לפעול בהדרגה ובזהירות ולהיעזר במספר עקרונות מנחים על מנת לצמצם את הסיכון לפציעות ולהבטיח התקדמות בריאה.

בניית תוכנית אימונים הדרגתית

מומלץ להתחיל באימונים בעצימות נמוכה, כמו הליכה מהירה או שחייה, 2-3 פעמים בשבוע. בחרו פעילות שתהנו ממנה ואל תשאפו לשבור שיאים כרגע. בהדרגה ניתן להאריך את משך האימון ולהעלות את רמת הקושי, אך בכל שלב הקפידו שלא לעבור את סף הכאב או אי הנוחות. העלו בכל שבוע את משך או את עצימות האימון לכל היותר ב-10% בהשוואה לשבוע הקודם. כך הגוף יספיק להתרגל לעומס המוגבר בלי להיות מועמס יתר על המידה.

סימנים שחשוב להקשיב להם

במהלך האימון שימו לב אם מופיעים כאבים חריגים, בעיקר באזור הבטן, הגב התחתון או האגן. כאבים אלו יכולים להעיד על חולשה של שרירי ליבה או רצפת האגן שעדיין לא התאוששו דיים. במקרה כזה יש להאט, ואף לחזור זמנית לאימונים בעצימות נמוכה יותר. כמו כן, במידה ומופיעה דליפת שתן בזמן פעילות גופנית, זהו סימן לכך שיש לחזק את שרירי רצפת האגן לפני המשך האימונים. שוחחו עם רופא הנשים או הפיזיותרפיסט לגבי תרגילים מתאימים.

חשיבות התזונה בתקופת ההתאוששות

בזמן האימונים וההחלמה חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, מלאה בחלבונים, ברזל וויטמינים התומכים בשיקום הגוף. לאימהות מניקות חשוב במיוחד להקפיד על שתיית מים מרובה ותזונה בריאה התומכת בייצור החלב. חזיית ספורט איכותית ומותאמת אישית היא פריט חובה לנשים מניקות המעוניינות לחזור לפעילות ספורטיבית, למניעת כאבים ואי נוחות באזור החזה. הקפידו על ארוחות מסודרות, אכלו הרבה ירקות ופירות והימנעו מצום או מדיאטות דרסטיות. הגוף שלכן עובד קשה והוא זקוק לכל מה שתוכלו לספק לו כדי לחזור להיות חזק, בריא ומלא אנרגיה.

השפעת הפעילות הגופנית על בריאות האם לאחר הלידה

מעבר לתרומה הברורה לכושר הגופני ולירידה במשקל, לפעילות ספורטיבית סדירה בתקופה שלאחר הלידה יש יתרונות משמעותיים נוספים לבריאות הגופנית והנפשית של האם.

תופעות של דיכאון ומצב רוח ירוד הן נפוצות בקרב נשים לאחר לידה, על רקע שינויים הורמונליים ועומס פיזי ונפשי. מחקרים מראים כי פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים, משפרת באופן מובהק את מצב הרוח ומסייעת בהפחתת תסמיני דיכאון לאחר לידה. פעילות גופנית מעודדת את הפרשת הורמוני המרץ והאושר כמו אנדורפינים וסרוטונין, ותורמת לתחושת סיפוק ורוגע.

לסיכום

אין ספק שחזרה מדורגת ובטוחה לפעילות ספורטיבית אחרי הלידה תורמת רבות לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית של האם. עם ההנחיות הנכונות, מעט סבלנות והרבה הקשבה לצורכי הגוף, כל אם יכולה למצוא את שגרת האימונים שתתאים לה ותסייע לה לחזור לכושר ולהרגיש טוב עם עצמה בזמן המאתגר והמיוחד הזה.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.